Чому час прийому їжі важливіший за її кількість

У сучасній дієтології дедалі більше уваги приділяється не лише тому, що саме ми їмо, а й коли. Вчені з Північно-Західного університету в Чикаго дійшли висновку, що момент першого прийому їжі протягом дня має прямий вплив на метаболічні показники, зокрема інсулінорезистентність — один із ключових чинників розвитку діабету другого типу, пише Пушкінська.

У дослідженні, яке охопило понад 10 тисяч дорослих, простежували зв’язок між годинами харчування та показниками цукру в крові. Найкращі результати мали ті, хто снідав до 8:30 ранку — у них був значно нижчий рівень інсулінорезистентності, незалежно від загальної тривалості прийому їжі протягом доби.

Коли краще їсти протягом дня

Людський організм має чіткий циркадний ритм, і травна система — не виняток. Прийом їжі в невідповідний час може спричинити перевантаження, уповільнення метаболізму й підвищення рівня глюкози.

Орієнтовний графік, рекомендований фахівцями:

• Сніданок: між 6:30 та 8:30 ранку — це вікно, коли організм найкраще засвоює енергію.
• Обід: між 12:00 та 14:00 — у цей період активність шлунково-кишкового тракту досягає піку.
• Вечеря: не пізніше 19:00 — щоб організм встиг перетравити їжу до сну, що мінімізує навантаження на печінку та підшлункову.

Харчування після 20:00 пов’язане зі зростанням рівня глюкози в крові вночі та порушенням сну. Тому правило «не їсти за три години до сну» має не лише дієтичне, а й ендокринологічне обґрунтування.

Що їсти: сніданок, обід, вечеря

Правильне меню має враховувати добовий ритм організму. Те, що корисно зранку, може бути шкідливим увечері.

Орієнтовне денне меню:

• Сніданок: складні вуглеводи (вівсянка, цільнозерновий хліб), білки (яйця, сир), клітковина (фрукти, зелень).
• Обід: білок (курка, риба, бобові), складні вуглеводи (гречка, рис), овочі (броколі, буряк, морква).
• Вечеря: легкі білки (індичка, йогурт, тофу), тушковані або запечені овочі.

Важливо контролювати не лише порції, а й калорійність: для схуднення середній показник становить від 1500 до 1800 ккал на день — залежно від статі, віку та фізичної активності.

Скільки разів на день потрібно їсти

Універсального правила не існує. Однак більшість фахівців сходяться на думці, що три основні прийоми їжі з 1–2 перекусами — оптимальний варіант для більшості людей. Головне — уникати великих перерв, особливо між обідом і вечерею, щоб запобігти переїданню перед сном.

Зміщення першого прийому їжі на ранкові години, правильний розподіл калорій протягом дня та харчування в межах біологічного годинника — це не просто дієтичні поради. Це стратегія довголіття, підтверджена масштабними науковими дослідженнями. Раціон, який узгоджений з ритмами організму, може стати потужною профілактикою діабету, ожиріння та хвороб серця.

Раніше ми писали про те, коли збирати часник у 2025 році та ознаки його зрілості.