Чому не можна їсти пересмажене м’ясо та скільки м’яса потрібно людині

У щоденному раціоні м’ясо залишається основним джерелом білка для мільйонів людей. Проте спосіб приготування, частота споживання та поєднання з іншими продуктами можуть або підтримати здоров’я, або створити передумови для розвитку хронічних хвороб. У цій статті Пушкінська проаналізує наукові висновки щодо шкоди пересмаженого м’яса, надлишкового споживання тваринного білка та розгляне рекомендації щодо безпечної кількості м’яса в раціоні.

Чому шкідливо їсти м’ясо: що кажуть дослідження

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надмірне вживання червоного і переробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння та деяких форм раку, зокрема товстої кишки.
У дослідженні, опублікованому в BMJ, виявлено, що споживання понад 100 г червоного м’яса щодня корелює з підвищеним ризиком передчасної смерті на 10–15%.

Уразливими групами є не лише люди похилого віку, а й молодь, яка часто вживає м’ясо у вигляді фастфуду. Важливо розуміти, що шкода не завжди в самому м’ясі, а в його обробці, кількості та супутніх звичках (нестача клітковини, гіподинамія тощо).

Вплив на серцево-судинну систему, кишечник, імунітет

Жирні сорти м’яса, зокрема зі значним вмістом насичених жирів (свинина, яловичина, баранина), провокують підвищення рівня холестерину та сприяють розвитку атеросклерозу.
М’ясо, особливо в поєднанні з високим вмістом солі (ковбаси, копченості), негативно впливає на артеріальний тиск.

Щодо кишківника, надлишок м’ясного білка без достатньої кількості клітковини викликає дисбаланс мікрофлори та затримку травлення. Це підвищує ризик запальних процесів і зниження імунітету.

Чому не можна їсти пересмажене м’ясо

Одна з головних загроз для здоров’я — це м’ясо, приготоване за високих температур на відкритому вогні або сковороді з хрусткою скоринкою.

Хімічні сполуки при високих температурах

Під час смаження на поверхні м’яса утворюються:

• Гетероциклічні аміни (ГАК) — канцерогени, які виникають при температурі понад 150°C, особливо в м’ясі, що має підгорілу кірку.
• Поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ) — утворюються при копченні або смаженні на відкритому вогні. Вони проникають у м’ясо через дим і жир, що капає на жар.

Ризик онкозахворювань

Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) класифікує червоне м’ясо як імовірний канцероген, а перероблене м’ясо (ковбаси, сосиски, бекон) — як доведений канцероген (група 1).
Довготривале вживання пересмаженого м’яса збільшує ризик раку шлунка, підшлункової залози, простати й товстої кишки.

Чому не рекомендують їсти м’ясо на ніч

Увечері шлунково-кишковий тракт працює повільніше, а організм готується до сну.
Споживання м’яса на ніч має такі наслідки:

• Повільне травлення: білки розщеплюються довго, затримуючи вміст у шлунку до 8 годин.
• Вплив на сон: активна робота шлунку та підвищення температури тіла заважають нормальній фазі сну.
• Метаболічне навантаження: нічне споживання калорій уповільнює обмін речовин і сприяє відкладанню жиру.

Найкраще вживати м’ясо до 18:00, поєднуючи його з овочами, багатими на клітковину.

Чому не можна їсти багато м’яса щодня

Переїдання м’ясних продуктів веде до накопичення шкідливих речовин і перевантаження органів.

• Нирки і печінка: надлишок білка збільшує концентрацію сечовини й креатиніну, що ускладнює роботу нирок.
• Суглоби: сечова кислота може провокувати розвиток подагри.
• Шкіра: надлишок тваринного білка може погіршувати стан шкіри, сприяти появі акне.

Найбільше навантаження створюють оброблені м’ясні вироби з високим вмістом солі, жирів і консервантів.

Скільки м’яса можна їсти на день

Згідно з рекомендаціями ВООЗ і Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), оптимальна кількість червоного м’яса — до 350–500 г на тиждень у приготованому вигляді, тобто близько 50–70 г на день.

Рекомендації:

• Дорослі: 1 порція м’яса на день (≈70 г), бажано нежирні сорти (індичка, курка, телятина)
• Діти: 30–50 г на день — залежно від віку, активності й стану здоров’я

Як поєднувати м’ясо:

• Завжди подавати м’ясо з овочами — це полегшує засвоєння білка
• Додавати цитрусові соки або зелень — для кращого засвоєння заліза
• Уникати одночасного споживання з картоплею-фрі, соусами з глутаматом і солоними закусками

Щоденна порція м’яса має бути помірною, переважно з нежирних сортів, доповненою овочами та джерелами вітамінів — це сприяє кращому засвоєнню й підтримує баланс у харчуванні.

Як обирати та готувати м’ясо без шкоди здоров’ю

Обирайте свіже, нежирне м’ясо без надлишку жил і обробки. Уникайте ковбас, сосисок, консервованого м’яса.

Безпечні способи приготування:

• Тушкування — зберігає м’ясо м’яким і зменшує канцерогени
• Запікання при низькій температурі — до 160°C, без підгорілої скоринки
• Су-від — метод вакуумного приготування при температурі 55–65°C зберігає поживні речовини без утворення шкідливих сполук

М’ясо — не ворог, якщо ним не зловживати. Обирайте помірність, свідомість і здорову кулінарну обробку — це найкращий рецепт довголіття.

Раніше ми писали про те, як правильно вітатися зі священиком.